Ang Modernong Paraan Upang Makita ang Iyong Target na Target ng Puso

Ano ang iyong target na rate ng puso, paano mo maabot ito, at ano ang magagamit na mga modernong gadget upang matulungan kang subaybayan ito?

Nakita namin silang lahat, ang mga taong iyon ay may strap sa kanilang mga braso, dibdib, at pulso na tumatakbo sa mga lakang, sa parke, o pagbibisikleta sa kalye. Ngunit ano sa mundo ang kanilang sinusubaybayan at bakit?



Ang maikli at simpleng sagot sa misteryo na ito ay sinusubaybayan nila ang rate ng kanilang puso.



Pero bakit? Natatakot ba sila na magkaroon sila ng atake sa puso mula sa mabilis na pagtakbo? O napaka-metikulto nila tungkol sa kanilang pag-ehersisyo sa pag-eehersisyo na kailangan nilang maging tumpak sa mga numero upang makakuha ng isang panalong gilid?

Hindi ba nila magagamit ang kanilang mga daliri upang makalkula ang rate ng kanilang puso? Tumutulong ba ito kahit na maabot ang iyong mga layunin sa fitness?



Pinakamahalaga, ano ang sinasabi sa iyo ng rate ng iyong puso?

Well ito ay lumiliko; Ang pagsubaybay sa rate ng puso ay may mga gamit kung ikaw ay isang avid propesyonal na atleta, o simpleng isang tao na nais na tiyakin na nagsusumikap ka upang magsunog ng taba at mapupuksa ang cellulite.

Doon, medyo naibigay ko na ang sagot. Para sa isang mabuting karamihan ng mga tao, ang pagkasunog ng taba ay ang numero unong pagkamausisa para sa pagsuri sa target na rate ng puso.



Para sa mga propesyonal na atleta o mahilig sa ehersisyo, sinusuri nila ito upang makita kung ang intensity ng kanilang pag-eehersisyo ay nasa isang tiyak na zone ng pagganap. Kasama sa mga zone na iyon ang pagkasunog ng taba, aerobic at pagbabata, anaerobic, at sa loob ng2 Max.

Panghuli, sinusuri ng mga taong may kondisyon sa puso ang rate ng kanilang puso upang matiyak na ang bilis ng kanilang puso ay hindi mapabilis nang labis, kahit na habang ginagawa ang mababa hanggang sa katamtamang lakas ng ehersisyo.

Kaya ...

Paano Hanapin ang Iyong Target na Rate ng Puso

Mayroong dalawang tanyag na kalkulasyon na ginagamit ngayon. Ang una, at 'mas matanda' na paraan upang makalkula ang target na rate ng puso ay sa pamamagitan ng pagkuha ng numero na 220 at pagbabawas ng iyong edad. Ang nagresultang bilang ay nagbibigay sa iyo maximum na rate ng puso, kung saan nais mong mag-ehersisyo sa 100% ng iyong potensyal, itulak ang iyong puso sa maximum na limitasyon. Ang iyong target na rate ng puso, ayon sa American Heart Association, ay mas mababa kaysa rito at dapat ay 50 hanggang 85% ng iyong maximum na rate ng puso. Ito ang intensity kung saan nagagawa mong umani ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan.



Kaya upang mahanap ang bilang ng mga beats bawat minuto (bpm) para sa iyong target na rate ng puso, pinarami mo ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng 0.5 at 0.85. Ang iyong target na rate ng puso ay namamalagi sa pagitan ng dalawang numero na ito. Kaya, ito ay katulad ng isang saklaw kaysa sa isang solong numero.

Halimbawa: 220- edad (41) = 179 bpm Pinakamataas na rate ng Puso



179 x 0.5 = 89.5 at 179 x 0.85 = 152.15

Target ng Target ng Puso kaya't sa pagitan ng 90 at 152 bpm

Ang pangalawang 'modernong' na paraan upang makalkula ang target na rate ng puso mula sa maximum na rate ng puso ay sa pamamagitan ng paggamit ng 2007 formula na medyo mas tumpak. Para sa isang ito kinukuha mo ang numero 206.9 at ibawas (0.67Xage) upang mahanap ang iyong maximum na rate ng puso. Pagkatapos ay magparami ng 0.5 at 0.85 upang makahanap ng mga target na rate ng rate ng puso.

Halimbawa: 206.9 - (0.67 X 41) = 179.43 bpm Pinakamataas na rate ng Puso

179.43 X 0.5 = 90 at 179.43 X 0.85 = 152

Target ng Target ng Puso ay sa pagitan ng 90 at 152

Tulad ng nakikita mo ang mga pormula ay talagang hindi naiiba at itinutulak lamang ang bpm pataas o pababa ng mga 1 bpm kung nangyayari ang pag-ikot o pababa. Sa kasong ito, ang mga parameter ay nanatiling pareho.

Tulad ng siyentipikong bilang ang buong bagay na ginawa, walang magic number na 100% tumpak, dahil napakaraming mga variable na natutukoy ang iyong tunay na antas ng fitness o kung gaano kahusay ang iyong gagawin. Iyon ang dahilan kung bakit kapaki-pakinabang na subaybayan ang iyong sariling rate ng puso at panatilihin ang isang log ng iyong personal na pagganap at ipasa ito sa iyong doktor.

Ngunit Ano ang Kahulugan ng Iyong Mga Numero?

Well para sa mga nagsisimula, mas magkasya ka mas mababa ang iyong nagpapahinga rate ng puso (rhr) magiging.

Karamihan sa mga hindi atleta ay may nakakapahinga na rate ng puso sa pagitan ng 60 at 100 bpm. Ang puso ng isang atleta ay maaaring matalo nang mas mabagal sa halos 40 hanggang 60 bpm, dahil mas malakas ang kanilang mga puso at magagawang itulak ang higit pang dugo sa bawat stroke.

Gayunpaman, ang mas mabagal na rate ng puso lamang ay hindi isang perpektong tagapagpahiwatig ng pangkalahatang fitness alinman. Muli, ang iba pang mga kadahilanan ay may papel.

Ang isang kadahilanan sa partikular ay ang mga gamot na kinukuha ng isang tao tulad ng mga beta blocker na nagpapababa ng rate ng puso. Gayunpaman, ang lahat ng bagay na isinasaalang-alang, ang pagkakaroon ng isang mas mababang pahinga sa rate ng puso ay isang disenteng indikasyon na nagsusulong ka kapag gumana ka at ang iyong puso ay nasa mas mahusay na kondisyon.

Isang simpleng paraan upang makalkula ang iyong rhr ay sa pamamagitan ng paghahanap ng iyong pulso sa iyong leeg gamit ang iyong indeks at gitnang daliri. Kapag natagpuan mo na ito, magsimula ng isang relo sa paghinto at bilangin ang iyong mga beats sa loob ng 10 segundo. Susunod na dumami ang bilang ng mga beats ng 6 upang mahanap ang mga beats bawat minuto.

Halimbawa Halimbawa 13 mga beats higit sa 10 segundo ay:

13 X 6 = 78 bpm rhr

Ang isa pang makabuluhang numero ay target na rate ng puso na nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.

Sabihin mong nais mong magsunog ng taba at mapupuksa ang cellulite, at nais mong gawin ito nang mas mabilis hangga't maaari nang hindi labis na pagsasanay. Kapag ang iyong nagpapahinga rate ng puso ay nakaupo sa paligid ng 78 bpm, tulad ng nasa halimbawa sa itaas, at ang iyong target na rate ng rate ng puso ay nagsisimula sa 90 bpm; pagkatapos ay hindi ito kukuha ng maraming lakas upang maipasok ka sa iyong target na zone kung saan sigurado ka na magsunog ng taba.

Kung ang iyong rhr ay 100 bpm pagkatapos, pinakamahusay na magsimula sa isang mababang lakas hanggang mapabuti mo ang iyong rhr dahil madali kang mag-tren. Kung ikaw ay nasa mahusay na hugis, maaaring kailanganin mong itulak talagang mahirap maabot ang iyong target na rate ng puso.

Ano ang mga ehersisyo ng zone at kung paano kasangkot ang rate ng puso?

Narito ang isang kapaki-pakinabang na tsart.

Tulad ng nakikita mo ang mas mataas na rate ng iyong puso ay mas matindi ang iyong ehersisyo na gawain. Sa pagitan ng 60 at 70% ng iyong maximum na rate ng puso, ito ay itinuturing na fat burn zone.

Gayunpaman, posible na malaglag ang taba sa pamamagitan lamang ng pagpapanatili ng isang caloric deficit. Nangangahulugan ito na mas nasusunog ka kaysa sa iyong isinasagawa. Kaya, mas kapaki-pakinabang na isipin ang tsart na ito bilang isang gabay na intensity ng ehersisyo.

Kung saan ang gabay na ito ay talagang nagiging kapaki-pakinabang ay kung nais mong makita kung lalampas ka sa iyong target na rate ng puso na higit sa 85% ng iyong maximum na rate ng puso. (Ang isang karaniwang pagsubok na tinawag na isang pagsubok sa stress ay ginagamit ng mga doktor upang matukoy kung anong intensity ng isang tao na narating doon ang pinakamataas na rate ng puso. Ang pagsubok ay ginagamit din upang hamunin ang puso at alamin kung mayroong anumang mga problema dito). Ginagamit din ng mga propesyonal na atleta ang mga numerong ito upang palagiang gumanap sa kanilang rurok.

Ang dahilan na nais mong manatili sa loob ng iyong target na rate ng puso ay bumalik sa konsepto ng under-training at sobrang pagsasanay.

Kapag nag-over-train ka sa pamamagitan ng paglampas sa iyong target na rate ng puso sa isang patuloy na batayan, pinapatakbo mo ang peligro ng pag-aalis ng tubig, pagkahilo, at potensyal na nanghihina. Dagdag pa, inilalagay mo ang iyong sarili sa mas malaking panganib para sa impeksyon at talamak na sakit.

Kapag sumakay ka sa tren, sa pamamagitan ng hindi maabot ang iyong target na rate ng puso, nawawalan ka ng mga pakinabang ng ehersisyo tulad ng pagbaba ng timbang, pangkalahatang lakas, at tibay ng puso.

Gamit ang impormasyong ito, marahil ay nais mong sumali sa moderno na gadgetized na kultura at makuha ang iyong sarili ng isang mahusay na monitor ng rate ng puso. Para sa mga taong may mga ito, tila sila ay isang motivator ng mga uri.

Ang pagsagot sa mga katanungan tulad ng, ibababa ba ang aking ehersisyo sa pag-eehersisyo rhr o maaari kong paikliin ang oras na kinakailangan upang makuha ang rate ng aking puso upang bumalik sa normal pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ay nagiging isang laro sa setting ng layunin.

Ang mga kumpanya na nakabase sa teknolohiya ay yumakap sa ideya na nais ng mga tao sa mga naka-istilong aparato at mayroong merkado para dito. Paggalugad sa palengke na ito, nakakita ako ng maraming cool na monitor ng rate ng puso. Ang ilan ay mga strap na naka-istilong dibdib ng elektrod, ang ilan ay tulad ng wristwatch, at ang iba ay mga masinop na tracker. Ang ilan ay binuo kahit sa mga wireless headphone na may iba pang mga cool na tampok. Narito ang isang listahan na maaaring nais mong suriin.

Mga Straps ng Chest (pinaka tumpak) - MyZone mz3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto Smart Sensor

Pagpapatakbo ng Mga Relo sa Built-In HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Mga Fitness Tracker kasama HRM - Garmin Vivosmart hr, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 at Up4

Mga headphone - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (aking personal na fav!)

Ang mga aparatong ito ay mas madaling gagamitin habang ikaw ay nag-eehersisyo. Napakahirap hanapin ang iyong pulso habang ikaw ay gumagalaw. Dagdag na imposible na makakuha ng mga puntos ng data para sa pagsubaybay sa iyong buong gawain sa pamamagitan ng paggamit ng lumang pamamaraan ng pulso.

Ngayon alam mo na kung ano at bakit ...

Paano Ka Makakarating sa Iyong Target na Target ng Puso?

Well ang sagot ay medyo simple. Depende ito sa iyong kasalukuyang antas ng fitness.

Ang ilang mga tao ay maaaring makapasok sa kanilang target na rate ng rate ng puso sa pamamagitan lamang ng matulin na paglalakad. Ang iba ay kailangang lumukso sa isang elliptical o master master. Ang ilan ay kailangang talagang itulak nang husto sa pamamagitan ng sprinting o squat jumping.

Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig, maliban sa pagsuri sa rate ng iyong puso, ay upang bigyang-pansin ang halaga ng verbalizing na magagawa mo habang nagtrabaho ka. Kung ikaw ay humuhugot ng hangin, at hindi makakapagpatuloy sa isang pag-uusap; pagkatapos marahil ikaw ay nasa zone.

Gaano katagal ka manatili sa zone ay mahalaga din. Ang ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa iyong target na rate ng rate ng puso ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Sa buod, ang iyong target na rate ng puso ay talagang isang saklaw kung saan maaari mong ligtas at epektibong mag-ehersisyo.

Ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na planuhin ang iyong mga nakagawiang, sukatin ang tagumpay ng iyong mga gawain, at tiyakin na wala ka sa ilalim o sobrang pagsasanay. Ang mga modernong teknolohikal na pagsulong ay lumikha ng mga aparato na gumawa ng pagsubaybay sa rate ng iyong puso na maginhawa at maging kasiya-siya.