Ang Pinakamahusay na Paraan Upang Kumuha ng Isang Flat Belly Sa 4 na Linggo

Kaya nais mong sa wakas patagin ang iyong tiyan!

Ang pagkuha ng isang patag na tiyan ay hindi kailangang tumagal magpakailanman. Ito ay maaaring pakiramdam na ito ay tumatagal magpakailanman dahil ang lahat ng mga hakbang na iyong ginawa hanggang ngayon ay hindi mo binigyan ng mga resulta na iyong nais.



Ang pagdiyeta dito at doon at pag-eehersisyo nang hindi pare-pareho ay karaniwang ang problema. Gayundin ang ilang diyeta na hindi tulad ng pagkain ng sobrang sodium o hindi kumakain ng sapat na hibla at protina ay maaaring gumawa ng iyong tiyan hitsura bloated.



Ang pagkuha ng isang flat na tiyan sa 4 na linggo ay nangangahulugang kailangan mong maging kaayon sa tamang uri ng diyeta at tamang uri ng ehersisyo na tiyak sa lugar ng tiyan. Narito mahahanap mo pareho.

Flat Belly Diet Dos at Mga Don

Upang magkaroon ng isang patag na tiyan sa 4 na linggo:



Gawin... uminom ng mas maraming tubig, kumain ng isang balanseng diyeta ng malusog na carbs tulad ng buong butil at fibrous na gulay tulad ng broccoli, dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga sandalan na karne o protina ng halaman tulad ng quinoa, at malusog na taba tulad ng abukado, salmon, at langis ng niyog .

Uminom ng tsaa tulad ng peppermint o chamomile na natural diuretics.

Ang pagkain ng yogurt na naglalaman ng probiotics ay kapaki-pakinabang din.



Kumain ng mas maliit na pagkain ng 6 beses sa isang araw.

Huwag... uminom ng carbonated soda, gumamit ng mga artipisyal na sweeteners tulad ng mannitol, sorbitol, o aspartame, usok, chew chew (lumilikha ng hangin sa tiyan), labis na alkohol, tsokolate, asin, o kape.

Subukan upang maiwasan ang gluten hangga't maaari.



Ang lahat ng ito ay nagdudugo ka.

Ang Pinakamahusay na Pagsasanay Para sa Isang Flat Belly

Ang mga flat na pagsasanay sa tiyan na gagawin mo sa susunod na 4 na linggo ay isinasaalang-alang ang lahat ng mga kalamnan sa iyong tiyan, hindi lamang ang mga na-target ng mga crunches.



Ang mga crunches ay isang dimensional na ehersisyo na nangangahulugang target lamang nila ang itaas na mga abdominals at sa isang mas mababang sukat sa mas mababang mga abdominals.

Upang makakuha ng isang kumpletong pag-eehersisyo sa tiyan, kailangan mong i-target ang mas mababang mga abdominal, hip flexors, at ang mga obliques. Upang gawin na kailangan mo ng mga ehersisyo na gumagana mula sa maraming mga anggulo.

Ito ay kung paano ko nakita ang mga kliyente na nakakakuha ng sculpted abs at pinapanatili ito sa kanilang mga 50's at higit pa.

Ipares lamang ang mga ehersisyo na ipapakita ko sa iyo ng 30 minuto ng cardio 6 beses sa isang linggo at magkakaroon ka ng isang patag na tiyan nang mabilis.

1. Side Bend

Panimulang posisyon: Umupo sa iyong kanang balakang gamit ang iyong kanang binti na nakayuko sa harap mo at sa iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong balikat. Ilagay ang iyong kaliwang paa na flat sa sahig sa harap ng iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang tuhod ay tumuturo sa kisame. Ibalik ang iyong kaliwang braso sa iyong kaliwang tuhod.

Paggalaw: Hilahin ang iyong mga tiyan at itataas ang iyong balakang sa sahig, habang nakataas ka sa iyong kanang tuhod ituwid ang iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo upang makabuo ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Subukang hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.

Mga Rep: Ang bawat panig 3 reps ng 30 segundo.

2. Mga bilog sa paa

Panimulang posisyon: Humiga ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti nang diretso sa sahig. Itaas ang isang paa sa kisame na may mga daliri ng paa at ibababa ang mga kamay sa iyong tabi.

Paggalaw: Tumutok sa isang lugar sa kisame at gumawa ng isang maliit na bilog sa paligid nito sa pamamagitan ng paglipat ng iyong daliri sa isang pabilog na paggalaw. Huminga habang ginagawa mo ang bilog at huminga nang makumpleto mo ang bilog. Manatili at hayaan ang iyong mga kalamnan ng tiyan na gawin ang gawain. Gumawa ng 12 mga lupon at baligtasin ang direksyon at gumawa ng 12 higit pa. Ulitin ang set sa iba pang mga binti.

Mga Rep: Gawin ang 3 hanay ng 24 na mga bilog sa bawat binti.

3. Criss Cross

Panimulang posisyon: Humiga sa iyong likod gamit ang mga kamay sa likod ng iyong ulo at baba. Itataas ang parehong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree.

Mga Kilusan: Palawakin ang iyong kaliwang paa nang diretso at bahagyang tumapik sa iyong kanang binti. Kasabay nito, i-twist ang iyong katawan ng tao at iangat ang iyong likod at balikat sa sahig habang sinusubukan mong hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Huminga habang pinaikot mo ang iyong katawan at paghinga habang bumababa ka. Lumipat ng mga binti at siko at ulitin sa kabaligtaran. Natapos ang isang rep.

Mga Rep: Gawin ang 12 reps, pahinga sa loob ng 8 segundo, at ulitin ulit 3.

4. Kick Kaki

Panimulang Posisyon: Humiga sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong mga binti na pinahaba nang diretso at magkasama upang bumuo ka ng isang linya sa iyong katawan. Itago ang iyong sarili sa iyong kanang siko at bisig, itinaas ang iyong katawan sa sahig. Balanse sa iyong kaliwang braso.

Paggalaw: Sa isang mabilis na paggalaw swing ang iyong tuktok na paa pasulong at sipa, sinusubukan na palawakin hangga't maaari. Kapag pinalawak, panatilihin ang sipa doon at pulso para sa 3 bilang. Kaya sipa, sipa, sipa. Huminga habang ikaw ay sipa at huminga pagkatapos ng 3 bilang. Matapos ang 3 bilang ng pag-swing ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Isang swing kick at 3 pulse kicks ang gumagawa ng isang rep. Gawin ang 12 reps nang hindi ibababa ang iyong binti at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

Mga Rep: Gawin ang 3 hanay ng 12 reps sa bawat panig.

5. Natunaw ang daliri ng paa

Panimulang Posisyon: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pataas at baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap sa ibaba. Pindutin ang iyong ibabang likod papunta sa sahig at ikontrata ang iyong abs.

Paggalaw: Huminga at isawsaw ang isang paa at paa pababa para sa isang bilang ng 3 (pababa, pababa, pababa), lumipat lamang mula sa iyong balakang. Itusok ang daliri ng paa ngunit huwag hawakan ang sahig nito o ibagsak ang binti nang pababa. Huminga at itaas ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon para sa isang bilang ng 3 up. Itinaas ang tuhod patungo sa tibok ng tiyan, pataas, pataas. Ulitin sa kabilang binti upang makumpleto ang isang rep.

Mga Rep: Gawin ang 12 reps

Tip sa Flat Belly Diet

Ang pag-aayos ng iyong panunaw para sa susunod na 4 na linggo ay isang siguradong paraan ng apoy upang mapadulas ang iyong tiyan.

Ang iyong digestive system ay hindi lamang tumatakbo nang perpekto nang walang kaunting tulong. Kapag ang iyong panunaw ay tamad, malamang na hawakan mo ang mga lason, taba, tubig, at gas.

Ang dalawang pangunahing manlalaro na maaaring mapabuti ang iyong panunaw ay mga hibla at probiotics. Tumutulong ang hibla na ilipat ang mga basura sa labas ng tiyan at colon habang ang probiotics ay tumutulong na mapalago ang 'mabuting bakterya' sa iyong tiyan.

Ang mabuting bakterya na ito ay nakakatulong na masira ang mga carbs, asukal, at pagawaan ng gatas. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang bloating.

Narito ang isang recipe na puno ng mga hibla at probiotics ...

Isang Mahusay na Recipe Upang Bawasan ang Bloating

Chia Prutas at Yogurt Bowl

Gumagawa ng 2 servings

Hindi ka maaaring magkamali sa meryenda na ito. Masarap at masustansya. Magaling din itong kapalit ng mga donat o cookies kapag mayroon kang atake sa asukal.

Maaari mo ring gamitin ang anumang bilang ng mga prutas, butil, o yogurts. Ang pagdaragdag ng mga binhi ng Chia ay nagbibigay sa mangkok ng prutas na isang putok ng protina na nagpapanatili sa iyo ng pagpunta sa maraming oras.

Ginagamit ko ang anumang mga prutas sa panahon, ngunit palagi akong nagdagdag ng isang berry ng ilang uri dahil ang mga ito ay napakataas sa mga antioxidant.

Kung gusto mo, maaari ka ring magdagdag ng kanela na mahusay para sa pagsunog ng taba, o kakaw na may mahusay na mapagkukunan ng calcium at magnesiyo. Pag-usapan ang tungkol sa isang supercharged meryenda.

  • 2 tasa Greek Yogurt (mababang asukal)
  • 1 tasa Oats
  • ½ tasa ng mga blackberry
  • ¼ tasa ng hiniwang almond
  • ¼ tasa ng ubas
  • ½ tasa ng blueberries
  • 1 maliit na saging
  • ½ tasa cantaloupe
  • 1 kutsarita Chia buto

Kutsara ang tungkol sa 2 tasa ng yogurt sa isang mangkok o lalagyan at pagkatapos ay idagdag ang mga oats. Hiwa-hiwa ang saging at gupitin ang cantaloupe sa mga cubes. Ilagay ang lahat ng prutas sa tuktok ng yogurt at pagkatapos ay iwiwisik ang mga hiniwang almond at Chia na mga buto

Pangwakas na Tala ng Flat Belly

Maging pare-pareho! Ang tanging paraan upang magsulong ay ang pagsunod sa isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo para sa magkakasunod na araw para sa susunod na 4 na linggo.

Ngunit huwag tumigil doon! Kapag ang iyong plano ay nasa lugar, manatili sa ito at maging mas malusog at mas maligaya.

Magandang Suwerte!

Sa buod...

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo Upang Kumuha ng Isang Flat Belly Sa 4 na Linggo

  1. Side liko
  2. Mga bilog sa paa
  3. Criss cross
  4. Sipa sa sipa
  5. Tinik ang daliri