Ang Pinakamahusay na 10 Mga Pagsasanay Upang Tono Ang Iyong Butt

Gusto mo lang ng isang perpektong puwit at hindi mo alam kung paano ito makuha? Walang beats pagkakaroon ng isang perpekto, toned puwit ...

Kung nais mo ang perpektong puwit - kailangan mong gumana para dito.



Siyempre, hindi iyon nangangahulugang kakailanganin mong gumana mahirap .



Oo, maaari mong alipin ang paggawa kakila-kilabot na pagsasanay hindi ka talaga makakatulong sa iyo ... ngunit bakit mo nais gawin iyon?

Sa halip, suriin ang listahang ito ng 9 pinakamahusay na pagsasanay sa puwit. Ito ang lahat ng kailangan mo upang makakuha ng isang perpektong posterior na gusto mo pag-ibig upang magpakita.



(At kung nais mo gawin ang mga squats upang makakuha ng isang perpektong puwit, nasakyan ka namin.)

Handa na? Magsimula na tayo.

1. Masikip na Pag-ikot ng Hip

Ang paggalaw na ito ay pag-ikot mo ang iyong mga hips - at kamangha-manghang pakiramdam. Dagdag pa, ito ay tono ang iyong puwit sa perpektong katatagan - hindi babanggitin na mapabuti ang iyong mga obliques at balikat (1).



Anong gagawin:

Humiga ka sa kaliwa mo. Panatilihin ang iyong ulo ay nagpapahinga sa iyong kaliwang palad. Yumuko ang iyong mga tuhod 45 degrees sa harap mo.

Ang pagpapanatiling isang 5 libong dumbbell sa iyong kanang kamay at ang iyong kanang siko sa iyong kanang bahagi, itataas ang iyong kanang binti at ang iyong kanang braso patungo sa kisame sa halos isang anggulo ng 90 degree.



Habang ginagawa mo iyon, itago ang iyong mga hips sa tuktok ng bawat isa - huwag hayaang sila ay tumalikod - at panatilihin ang iyong siko sa iyong tabi.

Hawakan ang tuktok ng posisyon para sa 2 mga bilang bago bumalik sa panimulang posisyon.



2. Dagdag na Lakas ng Lakas

Ang paglipat na ito ay tono sa iyong puwit habang nagbibigay sa iyo ng isang kamangha-manghang kahabaan sa lahat ng paraan mula sa iyong glutes hanggang sa iyong mga daliri - at pagpapabuti ng iyong balanse nang sabay-sabay (2).

Anong gagawin:

Tumayo nang tuwid - magkasama ang mga kamay sa iyong hips at paa. Umikot pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, inilipat ang iyong mga kamao malapit sa iyong baba.

Pagkatapos, sa buong posisyon ng lunge, tumalon kaagad paitaas, lumipat ang iyong mga binti, at makarating sa iyong kanang paa sa isang lunge sa harap mo.

Patuloy na lumipat para sa isang buong 60 segundo. Tandaan na panatilihing mataas ang iyong mga kamao, at gamitin ang parehong mga paa upang tumalon mula sa sahig. Ang iyong tuhod sa harap ay dapat palaging nasa anggulo ng 90 degree nang direkta sa iyong bukung-bukong.

3. Pagtaas ng Ballet

Ito ay kasing simple ng isang paglipat tulad ng iyong nahanap - at epektibo rin. Tiwala sa akin, maramdaman mo ang pagkasunog na ginagawa ang paglipat na ito (sa napaka, napaka magandang paraan) (3)!

Anong gagawin:

Tumayo nang tuwid - nais mo ang iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat bukod sa iyong mga daliri ng paa na itinuro palabas.

Susunod, iangat ang iyong mga bisig sa harap mo at mag-squat pababa hangga't maaari kang pumunta - nang hindi pinalabas ang iyong mga tuhod na lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Bumalik at ulitin.

Tandaan, ginagawa mo ito para sa perpektong puwit - kaya nais mong mapanatili ang iyong mga glute na pinahusay at kinontrata.

4. Mga Timbang na Squats w / Dumbbell

Ito ay isang malakas na paraan upang makuha ang iyong puwit - kasama ang mga ito ay sapat na mabilis upang kumatok sa isang pag-eehersisyo nang hindi nag-aaksaya ng anumang oras.

Anong gagawin:

Tumayo nang tuwid, lapad ng mga balikat ng paa, hawakan ang dalawang 8 pounds dumbbells sa tabi ng iyong mga hita.

Ang pagpapanatiling iyong timbang nang direkta sa iyong mga sakong, mag-squat tulad ng nakaupo ka sa sopa. Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong glutes habang diretso kang bumalik sa posisyon ng pagsisimula.

Tandaan - nais mong panatilihin ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa, at ang iyong timbang sa iyong mga takong sa pamamagitan ng buong ehersisyo na ito.

5. Isang Nakakabit na Mga Puting Puting

Nais mo bang ayusin ang puwang sa pagitan ng ilalim ng iyong puwit at sa ibabang bahagi ng iyong hips? Kung hindi ka - marahil ay mayroon ka malaki puwit na! Kung gagawin mo, ganito ang:

Anong gagawin:

Tiklupin ang isang tuwalya sa lupa at tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong kaliwang paa nang direkta sa tuktok ng tuwalya.

Susunod, ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa habang pinapayagan mo ang iyong kaliwang paa gamit ang tuwalya sa ilalim nito upang mag-slide sa iyong kaliwa. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa kung saan ka nagsimula.

Alalahaning panatilihing baluktot ang iyong mga siko at ang iyong mga fists malapit sa iyong baba - at ang iyong kanang tuhod liko 45 hanggang 90 degrees sa iskwater. Gawin iyon para sa 45 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.

6. Mga Kuwadrum sa Lubang

Ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa dalawang pagsasanay na pinagsama sa isa? Kung hindi iyon sapat para sa iyo - ito rin ang mag-tono ng iyong quads sa isang sexy na hugis!

Anong gagawin:

Tumayo nang tuwid, lapad ang mga paa sa balikat. Pagkatapos, mag-squat down, pinapanatili ang iyong mga tuhod sa likuran ng iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga kamay na malapit sa iyong baba.

Susunod, dalhin ang iyong kanang binti at pahabain ito sa likod mo hangga't maaari, habang inaabot ang iyong mga bisig upang balansehin, at tiyaking hindi paikutin ang iyong mga hips - panatilihin silang ganap na parisukat.

Bumalik sa posisyon na sinimulan mo, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Kahaliling ginagawa iyon sa loob ng 45 segundo.

7. Pag-aangat ng solong binti

Hindi lamang gagana sa iyong glutes - makakakuha ka rin ng solidong trabaho sa iyong mga hita at pagbutihin ang iyong balanse. Iyon ay isang panalo winwin.

Anong gagawin:

Tumayo nang tuwid, mga paa na magkahiwalay sa lapad ng balakang, at hawakan ang isang 5lb dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay sa iyong mga gilid.

Susunod, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at itaas ang iyong paa mga 4 pulgada mula sa sahig. Abutin ang iyong mga bisig at panatilihin ang mga ito sa taas ng dibdib, ang iyong mga palad ay nakaharap pababa.

Pagkatapos, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga siko, itaas ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ito doon ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa taas ng dibdib. Gawin ang parehong bagay sa iba pang braso, kahalili ng 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.

8. Binagong Babangon

Nais mong hubugin sa ilalim ng iyong mga buns para sa bikini season? Huwag nang tumingin nang higit pa kaysa sa sobrang mabisang ehersisyo na ito.

Anong gagawin:

Humiga sa sahig sa iyong likuran, gamit ang iyong mga bisig na nagpapahinga sa iyong mga tagiliran.

Susunod, yumuko ang iyong mga tuhod 90 degrees at itinaas ang iyong mga paa sa sahig. Nais mo ang iyong mga hita upang makabuo ng isang tamang anggulo sa sahig.

Dahan-dahang i-tap ang iyong kaliwang daliri sa lupa, pagkatapos ang iyong kanang mga daliri ng paa, alternating para sa 60 segundo. Kung sa palagay mo ang ehersisyo na ito sa iyong likuran - at masakit ito - huwag dalhin ang iyong mga daliri sa paa sa lupa.

9. Mga hagdan sa Sideways

Kung ang iyong mas mababang likod ay umiyak sa iyo araw-araw para sa awa, ito ay isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang pag-igting na iyon. Oh, kasama mo ang iyong puwit. Nabanggit ko ba ang mga pagsasanay na ito ay mahusay sa paghubog at toning ng iyong puwit?

Anong gagawin:

Humiga ka sa iyong likod, pinapanatili ang iyong mga bisig na nagpapahinga sa iyong mga panig. Baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig.

Susunod, iangat ang iyong hips pataas at pisilin ang iyong glutes at ang iyong mga hamstrings - at hawakan ang posisyon na iyon para sa isang segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.

Huwag itulak masyadong malayo - hindi mo nais na i-archive ang iyong gulugod. Sa halip, pumunta hanggang sa maramdaman mo ang pagkasunog, pagkatapos mag-relaks.

10. Mga Pag-ikot ng Hip Sa Mga Extension ng binti

Kung nais mong makuha ang iyong buo puwit sa hugis - kabilang ang pagkuha ng iyong hips bilang sexy at curvy hangga't maaari - ito ang ehersisyo para sa iyo.

Anong gagawin:

Magsimula sa lahat ng pang-apat, sa iyong mga palad na nakaharap nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ay tumuturo pasulong. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa hip-lapad na hiwalay.

Susunod, iangat ang iyong kanang tuhod palabas at patungo sa kisame, at pagkatapos ay pahabain ang iyong kanang binti nang diretso sa gilid.

Hawakan ang isang bilang sa iyong binti na ganap na pinalawak, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod at ibalik ang iyong paa, pagkatapos ay ibalik ang iyong tuhod sa banig sa panimulang posisyon. Gawin iyon para sa isang buong minuto sa bawat panig.

Sa buod...

Ang Pinakamahusay na Pagsasanay Upang Maglagay ng Iyong Butt

  1. Masikip na pag-ikot ng hip
  2. Mga sobrang lakas ng baga
  3. Ang mga ballet ay nakataas
  4. Mga timbang na squats w / dumbbell
  5. Isang legged squats squats
  6. Mga lungga ng lungon
  7. Pagtaas ng solong binti
  8. Itinaas ang paa
  9. Sa mga hagdan ng hagdan
  10. Mga pag-ikot ng hip na may mga extension ng binti