6 Mga Mito Tungkol sa Pagsasanay sa Glute

Mahalaga ang mga plete.

Bakit? Bakit sila napakahalaga? Bakit mo sila pinapahalagahan? Bakit mo pa binabasa ang artikulong ito?

dahil. dahil sinabi ko .

Oh Dahil din sa mga kababaihan na naghahanap ng isang 'aesthetically enhanced posterior' ay mahusay na sanayin ang mga ito.

KARAGDAGANG: Nangungunang 3 Pilates Gumagalaw para sa isang Toned Booty

Isang magandang puwit. Ibig kong sabihin ay isang magandang puwit. Ang mga babaeng nais ng isang magandang puwit ay karaniwang nais na sanayin ang kanilang mga glutes.

At sa mabuting dahilan! Iyon ang mga kalamnan na bumubuo sa puwit! Lalaki, masaya ang pagsusulat tungkol sa fitness fitness.

Pa rin, mayroong ilang maling impormasyon tungkol doon sa pinakamahusay na paraan upang sanayin ang lugar ng iyong puwit. Kaya't itatanggal ko ang mga alamat na iyon at bibigyan kita ng pinakamahusay na pormasyong puwit na maibibigay ko sa iyo.

1. Lahat ito tungkol sa mga squats kung nais mong sanayin ang iyong glutes

Hindi ganon! Noong 2006, ang isang pangkat na tinawag na American Council on Exercise ay nagsagawa ng isang eksperimento na hanggang sa kasalukuyan ay ang tanging komprehensibong pag-aaral kung saan ang mga ehersisyo ay pinakamahusay na nagpapa-aktibo sa iyong glutes. At alam mo ba ang nahanap nila?

Mayroong a maraming ng mga pagsasanay na lubos na nag-activate ng mga glutes. Dagdag pa, ang mga squats ay hindi kahit na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa iyong glutes. Mayroong isang tonelada ng iba pang mga ehersisyo na makakatulong na makuha ang iyong glutes, tulad ng mga hip thrust, extension ng likod, at mga deadlift. Kaya kung galit ka sa mga squats, magalak!

Nag-aalala tungkol sa saktan ang iyong sarili? Iwasan ang mga 6 na pagsasanay na ito sa lahat ng mga gastos!

2. Kailangan mong makakuha ng sobrang sakit kapag sinasanay ang iyong glutes

Maraming tao na nagsisikap na sanayin ang kanilang mga posterior na iniisip na kung hindi sila magkasakit sa linggo pagkatapos ng kanilang glute day ay nabigo sila. Iyan ang crap.

Ang paghihirap ay hindi ang layunin sa lumalaking kalamnan. Hindi ito ang end-all-be-all. Hindi man ito mahalaga.

KARAGDAGANG: Repaso sa Pag-eehersisiyo: Jillian Michaels Killer Buns & Thighs DVD

Ang katotohanan ay, kung ikaw Talaga nais na magkaroon ng sobrang sakit, sanayin lamang ang iyong glutes nang madalas, gawin ang mga baga, at isama ang hindi pamilyar na paggalaw at pagbati, ikaw ay magkasakit. Ngunit hindi ito makakatulong sa iyong glutes.

3. Ang mga glute ay mabilis na mga kalamnan ng twit na dapat sanay na may mabibigat na timbang

Kumbaga.

Ang mga siyentipiko ay nakagawa ng dalawang pag-aaral sa porsyento ng uri ng hibla ng iyong glutes (nangangahulugan ito kung anong uri ng kalamnan ang mga ito). Natagpuan ng isang pag-aaral ang 52% mabagal na twitch kumpara sa 48% mabilis na twitch, habang ang iba pang natagpuan 68% mabagal na twitch at 32% mabilis na twitch.

Sa madaling salita, ang iyong glutes ay hindi pangunahin ang isang mabilis na kalamnan ng twitch.

Nangangahulugan ito na hindi mo lamang dapat pagtuunan ang mga high weight / low rep ehersisyo kapag sinasanay ang mga ito - dapat mong gawin ang isang malawak na hanay ng mga pagsasanay para sa kanila.

Nais mo ring tono ang iyong mga braso? Subukan ang ehersisyo na ito, napatunayan na siyentipiko bilang pinaka-mahusay!

4. Gumamit ng mga progresibong karga upang ma-maximize ang iyong mga nadagdag na glute

Kung sinusubukan mong pagbutihin ang hitsura at pagganap ng iyong glutes, oo, ang pagiging mas malakas ay sobrang mahalaga. Gayunpaman, iyon hindi nangangahulugan na dapat mong i-load ang mga timbang nang labis na ang iyong mga tuhod ay nasa loob ng mga squats o ang iyong mga pag-ikot sa likod sa isang deadlift. Iyon ay magiging sanhi ng pinsala - hindi tulungan ang iyong glutes.

KARAGDAGANG: 9 Mga Pagsasanay sa Butt na Mas Mahusay kaysa sa mga iskuwad

Kung interesado ka sa pinakamainam na pag-unlad at kahusayan, kailangan mong tiyakin na ang iyong form ay 100% sa target bago, habang, at pagkatapos ng iyong mga pagsasanay. Nangangahulugan ito ng paggamit ng mas maraming timbang hangga't maaari mong hawakan, at tiyaking dumikit upang mabuo ang lahat ng paraan sa pamamagitan ng iyong mga paggalaw.

Bilang karagdagan, siguraduhing mag-isip kung ano ang naramdaman ng iyong glutes habang nagsasanay ka. Kung nakaramdam ka ng isang paso - pagbati, ginagawa mo ang iyong glutes.

5. Huwag kang mag-alala tungkol sa iba't-ibang, gawin lamang ang isa o dalawang pangunahing pagsasanay

Maling. Maling mali.

Ang iyong glutes ay hindi lamang isang kalamnan. Oh hindi. Sila ay binubuo ng 3 anatomical subdivision, at ang itaas at mas mababang gluteus maximus ay nag-activate nang katangi-tangi sa panahon ng ehersisyo.

Anong ibig sabihin niyan? Nangangahulugan ito na ang mga squats at baga ay talagang mahusay na gumana sa mas mababang glutes, ngunit huwag i-aktibo ang itaas na glutes. Nangangahulugan ito na ang mga nakahiga na hip abduction ay mahusay para sa iyong itaas na glutes, ngunit hindi napakahusay para sa iyong mas mababang glutes.

Ano ang ibig sabihin ng ikaw, ang taong hindi nagmamalasakit sa pagbabasa ng lahat ng kasangkot sa agham?

Nangangahulugan ito na hindi ka maaaring gumawa ng isang ehersisyo nang paulit-ulit para sa iyong glutes at inaasahan na talagang mapabuti. Kailangan mong ihalo ang mga bagay upang magtrabaho ang buong kalamnan.

Narito kung bakit ang kapaki-pakinabang na pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang sa mga kababaihan.

6. Sanayin lamang ang iyong glutes isang beses bawat linggo para sa maximum na kahusayan

Nnnnnnnnnnnnope.

Mayroong maraming mga bodybuilders doon na nag-iisip na ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat lamang sanay na isang beses sa bawat linggo upang ma-maximize ang pag-unlad. Gayunpaman, kapag nakakuha sila ng isang tukoy na kalamnan - tulad ng mga guya - na sa palagay nila ay linggong at nais na mapabuti, sasasanayin sila ng maraming beses sa isang linggo.

E ano ngayon? Kaya - ang iyong glutes ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan (sa average)! Maaari itong hawakan ng maraming dami ng pagsasanay at dalas! Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagod sa iyong glutes, maaari nilang kunin ito!

Huwag kang mag-alala tungkol sa pagsasanay ng iyong glutes nang maraming beses sa isang linggo. Hindi mo masisira ang iyong kahusayan, dadagdagan mo ito. At pagkatapos ay magkakaroon ka ng mga kahanga-hangang glutes upang ipakita sa beach, sa pantalon ng yoga, o sa silid-tulugan sa bahay.

Kahit sino ay may anumang mga paboritong ehersisyo pagdating sa pagsasanay sa iyong glutes? Ipaalam sa akin sa ibaba!

Sa buod...

Ang Pinakamalaki Mga Mitolohiya sa Pagsasanay ng Glute

1. Lahat ito ay tungkol sa mga squats kung nais mong sanayin ang iyong glutes
2. Kailangan mong makakuha ng sobrang sakit kapag sinasanay ang iyong glutes
3. Ang mga glute ay mabilis na mga kalamnan ng twit na dapat sanay na may mabibigat na timbang
4. Gumamit ng mga progresibong karga upang ma-maximize ang iyong mga nadagdag na glute
5. Huwag kang mag-alala tungkol sa iba't-ibang, gawin lamang ang isa o dalawang pangunahing pagsasanay
6. Sanayin lamang ang iyong glutes isang beses bawat linggo para sa maximum na kahusayan