Ang 25 Healthyest Low-Carb Gulay

Ang pagkain ng mas maraming gulay ay hindi lamang isang magandang ideya, kritikal ito para sa iyong mabuting kalusugan! Ang mga gulay ay mababa sa calories ngunit may mga kritikal na nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral, at hibla.

Bukod dito, maraming mga pagkakaiba-iba ng uri ng mga gulay (at prutas) na maaari mong kainin at kung paano mo kinakain ang mga ito na hindi ka maaaring mababato.



Kapag kumakain ka hindi lamang nais mong ubusin ang mga gulay na mababa sa kaloriya, ngunit mababa rin sa mga carbs! Gayunpaman, mahalaga na maunawaan mo ang pagkakaiba sa pagitan ng mga karbohidrat.



Ang mga net carbs ay isang termino upang ilarawan ang gramo ng kabuuang mga karbohidrat sa isang bahagi ng pagkain minus nito gramo ng hibla. Kahit na ang hibla ay isang karbohidrat, ang katawan ay hindi maaaring digest ang hibla, sa gayon, hindi nito itaas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo o mag-trigger ng isang tugon sa insulin.

Kaya't kahit na ang abukado ay naglalaman ng 8g ng kabuuang mga carbs, isang malaking karamihan ay 6g ng hibla! Nangangahulugan ito, na talagang kumonsumo ka lamang ng 2g ng mga net carbs na iyong aambag sa iyong mga antas ng enerhiya.



Sa kaalamang ito, nasa kasalukuyan namin ngayon ang 25 pinakamahusay mababang karbohidrat gulay dapat mong idagdag ang iyong diyeta ngayon!

Ang Pinakamagandang Mababang Carb Gulay

1. Broccoli

Ang broccoli ay nagpapanatili ng malusog na paningin sa balat, tumutulong sa pagbaba ng timbang dahil sa nilalaman ng hibla [1, 2] at bawasan ang panganib ng kanser at talamak na sakit [3]. Bukod dito, ang broccoli ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo at pamamaga [4].

Carbs: 3g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid



2. Iba pa

Iba pa ay mataas sa hibla, may zero fat, at nag-aambag sa pagbaba ng timbang at nagbibigay ng 1327% ng rda Ang nilalaman ng Vitamin K sa isang tasa [5] Mayroon itong mataas na mga benepisyo na anti-namumula, at mga anti-oxidants at ipinakita upang bawasan ang sakit sa coronary artery [6].

Carbs: 2g ng hibla at 7g ng net carbs bawat 100g paghahatid

3. Spinach

Ang spinach ay ipinakita upang maprotektahan ang puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pag-andar ng nitric acid na maaaring mapabuti ang kolesterol, kontrol ng presyon ng dugo at kalusugan ng daluyan [7].

Mga Carbs: 2g ng hibla at 0.5g ng net carbs bawat 100g paghahatid



4. repolyo

Ang repolyo ay mataas sa asupre na tumutulong sa paggamot sa acne at mahalaga na gawing malusog ang buhok, kuko at balat [8] at pinasisigla ang paglago ng buhok ng anit [9]. Naglalaman din ang repolyo ng sulforaphane na nauugnay sa isang mas mababang peligro ng kanser [10].

Carbs: 3g ng hibla at 3g ng net carbs bawat 100g na paghahatid

5. Radish

Ang labanos ay naglalaman ng mga phytochemical at anthocyanins na mayroong mga katangian ng anti-cancer at mga anti-hypertensive na katangian na kumokontrol sa mataas na presyon ng dugo [11]. Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat na ang labanos ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan ng postmenopausal dahil binago nito ang paraan ng pagsukat ng estrogen [12].



Carbs: 2g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid

6. Mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay naglalaman ng quercetin na kung saan ay isang malakas na antioxidant na may mga anti-namumula na katangian ay maaaring makatulong na bawasan ang sakit sa puso, presyon ng dugo at panganib ng kanser [13, 14].

Carbs: 3g ng hibla at 6g ng net carbs bawat 100g paghahatid

7. Mga sili ng kampanilya

Ang mga bell peppers ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C na nag-aambag sa epekto ng antioxidant na maaaring neutralisahin ang mga libreng radikal sa katawan upang maprotektahan ang mga cell [15, 16]. Bukod dito, ang mga sangkap ng antioxidant at capsaicin na mga anti-namumula ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit at magbigay ng mga benepisyo ng anti-cancer [17, 18]. Ang berde, orange at dilaw na kampanilya na kampanilya ay may magkatulad na mga profile ng nutrisyon, bagaman ang pulang paminta ay pinakamataas sa ilang mga antioxidant [19, 20].

Carbs: 2g ng hibla at 4g ng net carbs bawat 100g paghahatid

8. Talong

Ang mga talong ay tumutulong din sa pantunaw na ibinigay ng nilalaman ng hibla at sumusuporta sa pagbaba ng timbang [21]. Ang mataas na nilalaman ng chlorogen acid ay naka-link sa pagpapahusay sa tono ng balat at pagbawas sa pamamaga [22, 23].

Carbs: 3g ng hibla at 3g ng net carbs bawat 100g na paghahatid

9. Mga brussel na umusbong

Ang mga brussel sprout ay naglalaman ng mga glucosinolates at isothiocyanates na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng kanser [24]. Naglalaman din sila ng 270% ng iyong pang-araw-araw na Vitamin K na mahalaga para sa istraktura ng balangkas, pag-iwas sa pagkawala ng density ng mineral sa mineral, at napakahalaga para sa pagkalumbay ng dugo at pag-calcification ng buto [25, 26].

Carbs: 4g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid

10. Asparagus

Ang asparagus ay mataas sa nilalaman ng folate, bitamina A, C at K at mababa sa calories. Ang ilang mga pag-aaral sa vitro ay nagmumungkahi na maaaring makatulong na maprotektahan ang utak at mabawasan ang pagkabalisa [27, 28, 29], gayunpaman, mas maraming mga pagsubok ang kinakailangan upang mas mahusay na masuri ang link na ito.

Carbs: 2g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid

11. Cauliflower

Ang kuliplor ay isang gulay na may krusyal na may iron, bitamina C, folate, bitamina A at bitamina K [30]. Tulad ng iba pang mga gulay na may cruciferous, ang pagkonsumo ng cauliflower sa mga pag-aaral ay positibong nakakaugnay sa pag-iwas sa kanser [31].

Carbs: 2.5g ng hibla at 2.5g ng net carbs bawat 100g paghahatid

12. Lettuce

Ang litsugas ay hindi lamang ginagawang masarap ang iyong salad, ay puno ng mga sustansya! Ang mas madidilim na litsugas sa higit pang folate, bitamina A, C at K ay naglalaman ito ng [32]. Ang litsugas ay mababa sa glycemic index (15) at mayroong 2: 1 ratio ng omega-3 sa omega-6 fatty fatty [33].

Mga Carbs: 1g ng hibla at 2g ng mga carbs bawat 100g paghahatid

13. Mga pipino

Ang mga pipino ay maaaring hindi naglalaman ng mas maraming bitamina at mineral tulad ng iba pang mga gulay, gayunpaman, kagiliw-giliw na tandaan ang mga pipino ay naglalaman ng Cucurbitacin E, na iminumungkahi ng mga bagong pag-aaral na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser at pamamaga [34]. Bilang karagdagan, ang Cucurbitacin E ay ipinakita sa ilang mga pagsubok upang mabawasan ang labis na katabaan at metabolic dysfunction [35]. Gayunpaman, ang mga karagdagang pag-aaral ay kailangang subukin upang makakuha ng isang mas konklusyon na resulta. Iminumungkahi din na ang mga pipino ay maaaring magsulong ng magkasanib na kalusugan dahil sa nilalaman ng silica nito [36].

Mga Carbs: 1g ng hibla at 2g ng mga carbs bawat 100g paghahatid

14. Mga olibo

Naglalaman ang mga olibo ng monounsaturated fat at Vitamin E na nakakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Kapansin-pansin, ang mga pag-aaral ay sumasalamin na ang mga kumonsumo ng mas maraming Vitamin E at monounsaturated fats ay mas malamang na magkaroon ng kanser sa colon [37].

Mga Carbs: 3g ng hibla at 1g ng net carbs bawat 100g paghahatid

15. Zucchini

Ang Zucchini ay naglalaman ng potasa, bitamina C, at naka-link sa pagbaba ng presyon ng dugo at pagprotekta laban sa barado na mga arterya [38]. Maaari itong makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular at magbigay ng kaluwagan mula sa talamak na mga sintomas ng pananakit tulad ng rheumatoid arthritis [39].

Carbs: 1g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid

16. Mga berdeng gisantes

Pinahusay ng mga berdeng gisantes ang iyong paningin dahil naglalaman sila ng mataas na halaga ng mga carotenoids, at bitamina K na tumutulong sa pag-regulate ng clotting ng dugo [40]. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga flavonoid na matatagpuan sa berdeng mga gisantes ay may mahalagang papel sa pag-iwas sa mga sakit tulad ng kanser at sakit sa puso, at nagbibigay din ng mga benepisyo tulad ng antioxidant, anti-namumula, antimicrobial, at neuroprotective effects [41].

Carbs: 5g ng hibla at 6g ng net carbs bawat 100g paghahatid

17. Celery

Ang kintsay ay naglalaman ng phytonutrient antioxidant na naglalaman ng mga anti-namumula na katangian [42, 43]. Ipinakita din ang celery upang mabawasan ang kolesterol, presyon ng dugo, at protektahan ang atay [44].

Carbs: 1.6g ng hibla at 1.8g ng net carbs bawat 100g paghahatid

18. Tofu

Ang Tofu ay karaniwang kilala bilang Soya Bean Curd at jam na naka-pack na may mataas na protina, calcium at bitamina E na nilalaman at mababang nilalaman ng saturated fats at kolesterol na ginagawa itong isang mahusay na pagkain. Bukod dito, ang tofu ay tumutulong na mapanatili ang isang malusog na puso, nagtatayo ng lakas ng kalamnan at pantulong sa pagbaba ng timbang [45, 46].

Mga Carbs: 0g ng hibla at 2g ng mga carbs bawat 100g paghahatid

19. Mga karot

Ang mga karot ay may 276% rda ng Vitamin A at ipinakita upang mapabuti ang paningin at magbigay ng sustansiya sa balat dahil sa mayaman na beta-carotene content [47, 48]. Ang isang pag-aaral sa Harvard ay nag-ulat din ng mga kinalabasan na ang mga kumakain ng 6 na karot sa isang linggo ay hindi gaanong nais na magkaroon ng isang stroke kaysa sa mga may isang karot sa isang buwan [49, 50].

Carbs: 3g ng hibla at 5g ng net carbs bawat 100g paghahatid

20. Mga Leeks

Ang mga leeks ay may banayad na sibuyas na lasa ngunit huwag hayaang mapabagsak ka nito mula sa mga benepisyo nito na kasama ang pinabuting pantunaw at mga katangian ng anti-cancer dahil sa allyl sulfides [51]. Bilang karagdagan, ang mga leeks ay maaari ring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo, at kolesterol [52].

Carbs: 2g ng hibla at 4g ng net carbs bawat 100g paghahatid

21. Jicama

Ang Jicama ay isang ugat na matamis at malutong na nagbibigay ng mataas na nilalaman ng bitamina C upang mapalakas ang immune system, makakatulong na suportahan ang mata at balat at may anti-namumula [53]. Mababa din ito sa sodium ngunit mataas ito sa potasa na mahalaga sa cellular function at mayaman sa Vitamin B6 upang makatulong sa nerve function. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi din na ang jicama ay maaaring magkaroon ng epekto sa pagbawas ng mga antas ng glucose ng dugo pagkatapos kumain sa pamamagitan ng pag-inhibit sa alpha-glucosidase enzyme [54]. Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay limitado sa mga daga at hindi pa nagagawa sa mga pagsubok ng tao.

Carbs: 5g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid

22. Mga turnip

Ang mga turnips ay mataas sa bitamina C at makakatulong sa pagsipsip ng bakal. Bukod dito, ang madilim na berdeng berdeng ito ay nagbibigay sa iyo ng isang araw na halaga ng Vitamin A at K, bilang karagdagan sa folate [55]. Ang mga ito ay madaling ihalo sa iyong salad.

Carbs: 2g ng hibla at 3g ng net carbs bawat 100g paghahatid

23. Mga kamatis

Ang mga kamatis habang sa teknikal na isang prutas ay nagpakita sa maraming mga pag-aaral na magkaroon ng isang ugnayan sa pagitan ng pag-ubos ng mga kamatis at nabawasan ang panganib ng kanser, at sakit sa puso [56, 57]. Maaari rin itong sugpuin gout pinsala sa mga cell [58].

Mga Carbs: 1g ng hibla at 3g ng net carbs bawat 100g paghahatid

24. Okra

Ang Okra ay ipinakita na magkaroon ng isang mataas na mapagkukunan ng Vitamin A, C, E, at K at naka-link sa pinababang antas ng kolesterol at tumutulong na mapanatili ang malusog na buhok at balat [59].

Mga Carbs: 3g ng hibla at 1g ng net carbs bawat 100g paghahatid

25. Avocado

Maaaring gamitin ang abukado upang mapabuti ang mga antas ng kolesterol, gamutin ang hypertension at bawasan ang pamamaga at diyabetis [60, 61]. Ang isang pag-aaral na ginawa noong 2013 ay nagpakita na ang pagkonsumo ng Avocado ay nauugnay sa pinahusay na pangkalahatang kalidad ng pagkain, paggamit ng nutrient, at nabawasan ang panganib ng metabolic syndrome [62]. Kapansin-pansin, ang mga abukado ay naglalaman ng isang taba na tinatawag na oleic acid, na kilala upang bawasan ang mga rate ng kanser sa suso [63]. Ang Oleic acid ay maaari ding matagpuan sa olibo, langis, walnut at mga almond.

Carbs: 6g ng hibla at 2g ng net carbs bawat 100g paghahatid

Ang 25 Pinakamagandang Mababang Carb Gulay

  1. Broccoli (2g Carbs)
  2. Kale (7g Carbs)
  3. Kinawa (0.5g Carbs)
  4. Repolyo (3g Carbs)
  5. Radish (2g Carbs)
  6. Mga sibuyas (6g Carbs)
  7. Mga sili ng kampanilya (4g Carbs)
  8. Talong (3g Carbs)
  9. Brussel sprouts (2g Carbs)
  10. Asparagus (2g Carbs)
  11. Cauliflower (2.5g Carbs)
  12. Lettuce (2g Carbs)
  13. Mga pipino (2g Carbs)
  14. Mga olibo (1g Carbs)
  15. Zucchini (2g Carbs)
  16. Mga berdeng gisantes (6g Carbs)
  17. Kintsay (1.8g Carbs)
  18. Tofu (2g Carbs)
  19. Mga Karot (5g Carbs)
  20. Mga Leeks (4g Carbs)
  21. Jicama (2g Carbs)
  22. Mga turnip (3g Carbs)
  23. Mga kamatis (3g Carbs)
  24. Okra (1g Carbs)
  25. Avocado (2g Carbs)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ay isang manggagamot na panloob na gamot ng residente, personal na tagapagsanay, atleta at may-akda. Siya ay may higit sa isang dekada ng personal na karanasan sa pagsasanay at tinulungan ang daan-daang mga kliyente ng lahat ng mga antas na makamit ang kanilang pagbaba ng timbang at mga layunin sa fitness. Ito ang naging inspirasyon sa kanya na magtrabaho bilang isang mananaliksik ng klinikal sa pambansang kinikilalang Johns Hopkins Hospital na Pamamahala ng Timbang ng Ospital. Sa panahon ng medikal na paaralan siya at ang kanyang mga kamag-aral ay lumikha ng organisasyon ng kalusugan at kagalingan, medmagkasya, na nagbigay ng personal na pagsasanay at pagpapayo sa nutrisyon sa katawan ng medikal na estudyante. Sa kanyang ekstrang oras, nasisiyahan si Dr. Mallipudi sa paglalaro ng ice hockey, sayawan, at pagsasanay para sa kanyang susunod na bodybuilding at powerlifting na kumpetisyon. Nagsisilbi si Dr. Mallipudi bilang isang nag-aambag na manunulat para sa mga seksyon ng Diet at Fitness.

pagtanggi: Ang Vixen Daily at ang mga may-akda nito ay maaaring mag-alok ng payo sa kalusugan, fitness, nutrisyon ngunit ito ay dinisenyo para sa mga layuning pang-edukasyon at impormasyon lamang. Ang lahat ng impormasyon na nilalaman sa Vixen Araw-araw at ang mga artikulo nito ay hindi inilaan upang maging isang kasanayan ng gamot. Ang impormasyong ibinigay sa mga artikulo sa Vixen Araw-araw ay hindi dapat umaasa, o ginamit bilang isang kapalit o kapalit para sa propesyonal na payo ng medikal, pagsusuri, o paggamot. Ang Vixen Daily at ang mga may-akda nito ay hindi mananagot para sa anumang mga pagkilos o pagkilos, kaligtasan o pananagutan sa bahagi ng isang Gumagamit batay sa impormasyong ipinakita sa Site. Kung humingi ka ng payo sa medikal, makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan sa tao tungkol sa iyong partikular na mga isyu.